Mos u zgjoni shumë herët

Kjo mund të duket e çuditshme, por qëndrimi në shtrat deri në sekondën e fundit ka të ngjarë të bëjë më shumë dëm sesa mirë, sepse ju pengon që të merrni kohë për veten tuaj dhe të analizoni ditën që do të filloni. “Në përgjithësi, popullsia ndahet mes atyre që janë në formë dhe produktivë në mbrëmje dhe ngrihen të lodhur në mëngjes, dhe atyre që zgjohen herët në mëngjes dhe në mbrëmje janë të përgjumur”, – shpjegon Dr. Paola Proserpio nga Qendra e Mjekësisë së Gjumit në Spitalin Niguarda. Dhe në qoftë se këto ‘kronotipa’ shpesh kanë një bazë gjenetike dhe një familjaritet, është po aq e vërtetë që në kategorinë e parë tentojnë të hyjnë adoleshentët”.

Të rrethoheni nga njerëz negativ

Vazhdimi i ballafaqimit me kolegët ankues dhe miqtë e zhurmshëm në të vërtetë mund të jetë e lodhshme dhe përfundon duke e drenazhuar të gjithë energjinë. “Për të parandaluar që këta njerëz të na bëjnë të paguajmë detyrimet fizike dhe mendore, ne duhet t’i heqim ato sa më shpejt që të jetë e mundur”, këshillon osteopati Vicky Vlachonis.

Të kesh një jetë seksuale të përgjumur

Trajtimi i lodhjes si një justifikim për të mos pasur seks nuk vlen më, sepse një studim i botuar në Forbes ka vërtetuar se intimiteti ndihmon për të pushuar më mirë gjatë natës. Merita e prolaktinës që lëshohet gjatë orgazmës dhe nivelet e të cilave janë natyrisht më të larta kur flini. Dhe ka një lajm të mirë edhe nëse jeni më shumë tipi i takimeve “të nxehta në mëngjes”: sipas Dr. Hilda Hutcherson të Universitetit të Kolumbias, “seksi ju bën të ndiheni shumë më aktiv sesa të përgjumur”.

Të keni mangësi të magnezit

Edhe pse mund të duket e çuditshme të mendosh për magnezin si një mineral “relaksues”, një studim i Institutit Kombëtar të Shëndetësisë ka treguar se si kjo substancë që është aq e rëndësishme për trupin, përmirëson cilësinë e gjumit dhe kohën që duhet të flemë. “Kjo është arsyeja pse mungesa e këtij minerali, si dhe e hekurit, mund të shkaktojë lodhje”, paralajmëron Dr. Proserpio, i cili këshillon t’i rezervoni ato, veçanërisht gratë, sidomos gjatë shtatzënisë.

Vazhdoni me palestrën

Duket një paradoks, por për të kapërcyer lodhjen, sekreti është që të lëvizësh. Siç është theksuar në një studim të Qendrës për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, “kryerja e veprimtarisë së rregullt fizike mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe t’ju ndihmojë të flini më mire”. Me disa masa paraprake, megjithatë, është mirë të keni parasysh, – sugjeron eksperti i Qendrës së Mjekësisë së Gjumit të Spitalit Niguarda, – si të shmangni kryerjen e stërvitjes me intensitet të mesëm dhe të lartë në orët para gjumit, duke preferuar pasditen e vonë”. Dhe për të marrë disa përfitime, nuk është e nevojshme të kaloni orë në palestër: duke pasur parasysh një studim të Fondacionit Kombëtar të Gjumit, vetëm 150 minuta në javë me aktivitet fizik të moderuar janë të mjaftueshme për t’u ndjerë 65% më pak të lodhur gjatë ditës.

Të mos merrni mjaftueshëm rrezet e diellit

Drita rregullon ciklin circadian dhe prandaj paraqet stimulin kryesor që shkakton zgjimin. “Kjo është arsyeja pse është e dobishme të ekspozoheni në diell në mëngjes, – shpjegon Proserpio, – dhe në vend të kësaj shmangni ekspozimin e tillë në orët e pasdites, në mënyrë që të parashikohet lirimi i melatoninës gjatë natës dhe më pas të bini në gjumë më lehtë”. Megjithatë, dielli shumë i madh mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, doza optimale e përditshme është një ose dy orë pa harruar se rrezet e diellit gjithashtu garantojnë një dozë të lirë të vitaminës D, e cila ndihmon trupin të mbrohet nga sëmundja.

Vuajtjet nga sëmundjet autoimune

Siç thotë Dr. Proserpio, “gjëja e parë që duhet të bëjmë kur përballemi me pacientë që ankohen për problemet e lodhjes ose përgjumjes është të përjashtojmë praninë e sëmundjeve të brendshme”. Këto përfshijnë të ashtuquajturat “sëmundje autoimune”, të cilat, siç konfirmohet edhe në një publikim online të Departamentit amerikan të Shëndetësisë, shkaktojnë lodhje dhe prekin tri herë më shumë gratë sesa burrat. Sëmundje të tjera që duhet të hetohen gjithmonë, – përfundon Proserpio, – janë ato që kanë të bëjnë me tiroiden, ndryshimet në funksionin renal ose hepatik dhe sëmundjet hematologjike dhe reumatologjike.

Një dhomë gjumi si fushë betejash

Duke qenë të rrethuar me këpucë, rroba dhe revista, sigurisht që nuk iu zë gjumi. Pra, gjëja e parë që duhet të bëni është një pastrim i mirë. “Dhoma ku flini nuk duhet të ketë gjë tjetër, përveç gjërave të domosdoshme për të fjetur, – shkruhet në listën e rregullave të gjumit të hartuara nga Shoqata Italiane e Mjekësisë së Gjumit – prandaj nuk është e këshillueshme që të mbani televizor aty, kompjuter dhe tavolinë pune për të shmangur vendosjen e lidhjeve mes aktiviteteve jorelaksuese dhe mjedisit, në të cilin ne duhet të krijojmë një gjendje relaksimi që favorizon fillimin dhe mirëmbajtjen e gjumit të natës”.

Gabimi me ushqimet

Ajo që keni vënë në pjatën tuaj disa orë para se të shkoni në shtrat, mund të bëjë një ndryshim të madh në atë se sa shpejt bini në gjumë dhe në cilësinë e gjumit vetë. “Gjithmonë është mirë të shmangni pijet me kafeinë ose pije të ngjashme, si dhe alkoolin në orët e mbrëmjes, – thuhet sërish në listën e rregullave të gjumit, – dhe janë gjithashtu të papërshtatshme edhe ushqimet shumë kalorike, si dhe ushqimet me nivele të larta të proteinës”.

Gjumi në fëmijëri

Pikërisht ashtu siç ndodh me të rriturit, edhe fëmijët mund të vuajnë nga apnea e natës, por në këtë rast ato janë më shpesh të shkaktuara nga hipertrofia e adenotonsillar. “Kjo përgjumje, sidoqoftë – thotë eksperti i Qendrës së Mjekësisë së Gjumit të Spitalit të Niguarda – nuk duhet të konsiderohet si simptomë kryesore, sepse është e pranishme në një pakicë të subjekteve”.