Rregullojeni dhomën e gjumit

Dhoma e gjumit është për të fjetur, prandaj mos e përdorni atë si dhomë të ndejës. Është vend i pushimit, prandaj duhet ta mbani të qetë dhe të errët. Trupi i njeriut ka nevojë për errësirë që ta lirojë melatoninën, e cila ju ndihmon të flini. Prandaj, investoni në bllokimin e dritës në dritare. Fikni telefonat celularë dhe ekranin e kompjuterit, pasiqë drita që vjen nga këto ekrane e pengon prodhimin e melatoninës. Nëse keni nevojë për një dyshek të ri, sigurohuni që ta zgjidhni të duhurin për trupin tuaj.

Respektojeni një orar të njëjtë të gjumit

Nuk duhet të bëni aktivitete ditore të cilat më vonë e pengojnë gjumin tuaj dhe e vonojnë kohën e fjetjes. Prandaj, anashkaloni gjumin e shkurtër gjatë ditës dhe shkoni për të fjetur përafërsisht në kohën e njëjtë çdo natë. Shijojeni rutinën e mbrëmjes duke bërë një dush të ngrohtë, fikni ekranet e pajisjeve elektrike të paktën 40 minuta para se të shtriheni për të fjetur, lexoni disa faqe libri ose dëgjoni muzikë të lehtë.

Kujdes me ushqimin dhe pijet

Alkooli mund ta pengojë ciklin tuaj të gjumit. Ai ju ndihmon të flini mirë në fillim, por do të zgjoheni pak orë më vonë. Mënjanoni sasitë e mëdha të ushqimit në mbrëmje, sidomos ushqimet e pasura me kalori dhe ushqimet me shije djegëse, të cilat mund të shkaktojnë probleme të barkut. Mos pini kafe pas kohës së drekës. Një studim i vitit të kaluar vërtetoi se kafeina e pakëson kohën e gjumit dhe e dëmton cilësinë e tij.

Mos e shikoni orën

Një arsye tjetër pse mbesim zgjuar gjatë natës është për shkak të stresit rreth faktit që ende jemi zgjuar. Prandaj, përpiquni të mos e shikoni orën sepse kjo mund të ju bëjë të ndiheni në ankth. Në vend të kësaj, mundohuni ta paramendoni veten në një vend të rehatshëm, të ngrohtë dhe të sigurtë. Mendoni për kujtimet e bukura dhe bindeni veten se edhe të nesërmen do të kaloni mirë.

Nëse vërtet nuk ju merr gjumi, ngrituni

Nëse shpesh shtriheni dhe qëndroni zgjuar për më tepër se gjysëm ore, qoftë kur për së pari herë shkoni në shtrat apo më vonë gjatë natës, ngrituni dhe rehatohuni në një vend tjetër dhe lexoni ndonjë libër ose dëgjoni pak muzikë. Kthehuni në shtrat kur të ndiheni të lodhur. Kjo do të ju ndihmojë që shtratin ta shihni si vend të gjumit dhe jo vend të qëndrimit zgjuar.

Shkarkojeni aplikacionin “Sleepio App”

I qasshëm për banorët që kanë qasje në “NHS”, ky aplikacion është një program digjital i bazuar në terapinë kognitive të sjelljes, i cili ju ndihmon të zbuloni mënyrën më të mirë personale për të fjetur. I dizajnuar për ta zvogëluar varësinë nga barnat për gjumë, një studim ka treguar se ky aplikacion iu ka ndihmuar më tepër se 75% të njerëzve me probleme të pagjumësisë që ta arrijnë sasinë normale të gjumit.

Mbajeni një ditar gjumi

Regjistrojeni sasinë e gjumit brenda një periudhe dyjavore. Llogariteni se sa kohë ju nevojitet të flini kur shkoni në shtrat dhe nëse zgjoheni ndonjëherë natën apo jo. Shikoni nëse mund ta ndryshoni ndonjë shprehi. Për shembull, ndoshta ju flini më së miri kur bëni ushtrime fizike. Ditari i gjumit poashtu mund ta ndihmojë mjekun që ta gjejë problemin e pagjumësisë. Nëse nuk ju ndihmojnë këto këshilla, ju mund të jeni duke vuajtur nga depresioni, pasiqë pagjumësia është një shenjë fillestare e tij, shkruan “The Guardian”.